居家防疫，宅家健身 | 学习之余动一动（十）
小招掐指一算
同学们现在
不是这样
↓↓↓
就是这样
↓↓↓
要不就是这样
↓↓↓
......
一场疫情
让大家名正言顺的家里蹲
所以
↓
你是否这样了呢
没关系！
这次小招给大家
带来了免费的“背背佳”
美背教程
以及
行走的“马甲”
虐腹教程
这次教我们变漂亮的
又是哪位pljj呢？
ლ(°◕‵ƹ′◕ლ)
刘烨欣——
广州大学2018届体育学院社会体育指导与管理专业的毕业生，毕业后任健身俱乐部私人教练。居家隔离时期，特作居家美体运动系列供广大师弟师妹们锻炼使用。
美背教程
分解动作
动作一：平地划船
俯卧在瑜伽垫上，手持木棍/晾衣架/毛巾，双手往上伸直准备，往下做划船时上半身顺势抬起挺胸，以求最大程度收紧背部，抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作二：俯身颈后划船
俯卧在瑜伽垫上，手持木棍/晾衣架/毛巾，双手往上伸直准备，在颈后往后下方做划船动作。划船时上半身顺势抬起挺胸，手肘主动往后下方方向用力，夹紧背部肌肉，抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作三：“V”字训练
俯卧在瑜伽垫上，手臂成“V”字往上抬起，抬起时上半身顺势抬起，此动作可增加上背力量以及改善颈椎酸痛。抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作四：“T”字训练
俯卧在瑜伽垫上，手臂成“T”字往上抬起，抬起时上半身顺势抬起，此动作可增加后背力量以及改善后背酸痛。抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作五：“A”字训练
俯卧在瑜伽垫上，手臂成“A”字往上抬起，抬起时上半身顺势抬起，此动作可增加下腰背力量以及改善下腰背酸痛。抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作六：“W”字训练
俯卧在瑜伽垫上，手臂成“W”字往后上抬起，抬起时上半身顺势抬起，此动作可是背部综合性训练，可以锻炼到背部的大部分肌肉。抬起时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作七：俯身交替两头起
俯卧在瑜伽垫上，异侧手脚（左手右脚、右手左脚）同时往上抬起，保持均匀呼吸，不要憋气。此动作可锻炼整个后侧的肌肉，让你的体态更加挺拔，1分钟/组 3组
动作八：背部拉伸
当我们进行完整个背部的训练的时候，背部肌肉会出现收缩的情况，所以我们需要对它进行伸展。双膝跪在垫子上，双手尽量往前延伸，低头尽量使背部肌肉有更好的拉伸。
虐腹教程
分解动作
动作一：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下巴微收，双手放于大腿上，抬起上半身，手顺势往膝盖方向摸，往上抬起时呼气，复位时吸气。（初学者只需做到肩胛骨离开地面即可）20次/组 3组
动作二：双向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双手放于两侧耳旁/十指交叉抱在脑后，下巴微收，双腿成90度抬起，吸气做好准备，呼气时肘关节尽量去碰膝盖，做到上下双向卷腹的动作。15次/组 3组
动作三：屈膝收腹
身体成小“V”型坐于垫子上，胸部和大腿尽量往内收，把大家平常爱玩的手机拿起来，抬起腿时传递手机，往中间靠拢时呼气，复位时吸气。20次/组 3组
动作四：交替屈膝收腹
保持动作三的姿态，交替抬腿传递手机，此动作保持正常的均匀呼吸即可。30次/组 3组
动作五：肘撑仰卧举腿
双肘撑于瑜伽垫上，双脚并拢，吸气准备，呼气时往上抬腿，尽量保持上半身与核心的稳定。15次/组 3组
动作六：仰卧剪刀腿
仰卧在垫子上，双手放于身体两侧（也可以像上个动作一样肘关节撑地），双腿伸直，举腿交叉成剪刀状，此动作保持均匀呼吸即可。20次/组 3组
动作七：仰卧蹬腿
仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，吸气准备，呼气时双脚尽量带动下半身往上举起，然后控制好核心，缓慢放下，脊椎—骨盆—腿按顺序下放。
动作八：仰卧屈膝对侧卷腹
仰卧在瑜伽垫上，屈膝翘二郎腿，双手放于两侧耳旁/十指交叉抱在脑后，吸气准备，呼气时上半身抬起，肘关节尽量去碰对侧膝关节，此动作可锻炼到腹内外斜肌。单侧15次/组 3组
动作九：侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上，下侧腿屈膝，上侧腿大腿与小腿成90度抬起，上侧手放于耳朵旁，吸气准备，呼吸时上半身抬起，肘关节尽量去触碰膝盖，此动作可锻炼到腹部两侧肌肉。单侧15次/组 3组
动作十：百次拍击
屈膝屈髋90度，头和肩抬起，吸气拍击手臂5次，保持躯干稳定和手臂伸直。呼气拍击5次，保持呼吸和动作的协调，重复10组，共100次拍击。
动作十一：平板支撑
手肘在肩关节下方撑地，双脚/双膝支撑，腹部收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，均匀呼吸，保持动作30-60s。
看完这些，同学们是不是已经准备锻炼了呢？
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供稿：广州大学学生体育中心
编辑：赖佳威
责编：肖斌 胡韵